ワークアウト

筋力トレーニングと怪我

injury

 

早速怪我しちゃったヨ・・・

くそう

 

 

連休中は張り切って筋トレしようと思っていたのに・・・

 

 

 

怪我の詳細は以下の通り

  • 負傷箇所:左肩
  • 負傷時の種目:アブローラーの立ちコロ
  • 時間帯:23:00
  • 備考:サイドベンドとのスーパーセット

 

原因として考えられるのは3つ

  1. 準備運動不足
  2. オーバーワーク
  3. フォームの悪さ

 

 

未来の自分のためにも備忘録を残しておくことにしよう

 

 

1.準備運動不足

stretching

多分これが大きいかもしれなない。

 

私は、時間が足りないことを言い訳に、準備運動を怠ることがある。

 

特に重量の重いウェイトトレーニングを行う際には、気をつけるのだが、

自重トレーニングなどの軽い(自分の中ではそう思っている)種目を行う際には準備運動を怠ることが多い。

 

 

5~10分だけでも軽くジョギングなどをして体をほぐすことが大事ということが、今更ながらわかった。

 

 

後、準備運動の際にストレッチを行うのであれば、気をつけなければいけないのは伸ばしすぎ(=オーバーストレッチ)に注意する、ということ。

 

ポイントは2点で、可動域を広げすぎない事、そして伸ばす時間を長く取りすぎないこと

この辺が気をつけるべきポイントだと思う。

 

 

将来の自分!お願いだから準備運動の重要さを忘れないでください!ずっと覚えておいてください!

 

 

 

2.オーバーワーク

over-work

これも、もしかしたら可能性があったかもしれない。

 

冒頭で、

  • 負傷箇所:左肩
  • 負傷時の種目:アブローラーの立ちコロ
  • 時間帯:23:00
  • 備考:サイドベンドとのスーパーセット

 

 

と書いていたので腹筋の種目だけ行なっていたと思われるかもしれないが、実は当日の昼間13:00頃に別の種目のトレーニングをしていたのだ。

 

 

それが肩トレ・・・

 

いや、今思えば、「なんで肩トレやった後にまた肩に負荷かけとんねん!!」っていう話ですよね、ウン、僕もそう思う!

 

肩トレは、サイドレイズ、ライイングリアレイズ、フロントレイズをやっていた。

 

 

 

ガッツリやっとる

 

 

ほんで今きっちり筋肉痛きてるし(筋トレ後にちゃんと筋肉痛くると、効果あった感あっていいよね)

 

 

上半身の筋トレは基本肩に負荷がかかるものとして考えておいた方がいいと、今更ながらわかった2

 

 

なので、肩トレ後はなるべく他の種目は控えるか、負荷を下げる方向で行うようにしてください→将来の自分へ

 

 

 

3.フォームの悪さ

form

 

今回やっていた種目がプレートを使ったサイドベンドとアブローラーの立ちコロのスーパーセットだった。

 

・・・

 

ん?スーパーセットって表と裏の筋肉を交互に行うやつだから、腹直筋と腹斜筋だとスーパーセットとは言わないのかな?

まぁいいや。

 

 

 

実際、どちらも慣れていない種目だった。

 

サイドベンドはプレートの重さを15→20kgに変えたばかりだったので、その重さに慣れていなかった。

アブローラーは通常は膝コロでやっていたところを、何を思ったのか調子に乗っちゃって立ちコロにチャレンジしていた。

 

 

おそらくどちらもフォームが最悪だっただろう。特にアブローラーの立ちコロ

 

 

単純な事だが、

 

  • フォームが悪いならウェイトを軽くして正しいフォームが身につくまでウェイトを重くしない
  • 自重トレで重りの調整がないなら回数を減らして正しいフォームが身につくまで回数を増やさない

これが大事!

カッコつけて無駄に重いの持っても怪我してしまったら、なんの意味もない。

 

 

 

基本中の基本だろ・・・

5年も筋トレしてて何を学んできたんだか・・・

 

 

 

ハイ、すいませんでした。

ということで、考えられる原因をまとめておきました。

 

 

4.今後の対応

running

 

とりあえず、肩が完治するまでは以下のようなトレーニング内容にしたいと思う

 

 

  • 足のトレーニング

肩負傷で重りが持てないため、自重による足トレを行う

具体的には、スクワット、ランジ、ブルガリアンスクワットなど

3kgくらいのダンベルだったら持ってもいいかな?ダメかな?笑

 

  • 腹筋

こちらも肩に負担のかからないタイプの種目を選んで、自重の腹筋トレーニングを行う

クランチやレッグレイズなど、あとVみたいになるやつ

 

 

  • 有酸素運動

これはトレーニングというより治癒のためのリハビリ運動

筋肉が凝り固まったりすることを防ぐ、あるいは血の回りを良くするために、軽い有酸素運動は毎日続けていきたい。

具体的にはランニングマシンの7km/hくらいの設定で10分程度ジョグしたり早歩きしたり。

 

 

 

 

怪我したからといってモチベーションを下げていてはトレーニーとしては失格だ!!

やれることをやっていこう!!

 

 

 

おれたちの連休はこれからだ!!

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