ワークアウト

体重を減らすには、やっぱり食事とトレーニングが大正義!

diet

 

 

 

 

昨日、体重を測ってみたら、2~3kgくらい減っていた。

特にガチガチのダイエットをしたかったわけではないのだが、減っていたのは素直に嬉しい。

 

 

思い当たるのは以下の2点のみ

  1. 夕飯の量を減らした
  2. 本格的なトレーニングを再開した

 

ぶっちゃけあとは何も変えていない気がする。

例えばおやつとかラーメンとかマックとかも常識の範囲内で食べていた気がする。

常識の範囲内でね・・笑

 

 

 

詳細を徒然なるままに書いていきたいと思う。

 

 

 

夕飯の量を減らした

これは正直自分が努力したわけではない。

 

料理を担当してくれている妻にお願いして調整してもらった形だ。

 

元々は夕飯をお腹いっぱいになるまで食べていたんですよね。

腹何分目かというとおそらく腹十二分目くらい笑

 

 

感覚で言うと、食べ終わった後に、ふぅってなってソファに横になって動かなくなるくらい笑

 

 

よく、腹八分目がいいとか言われているよね。

なんかようわからんけど、腹八分目でやめたと思っても時間差でいつの間にか腹十分目くらいになってることない?

俺だけかな?

 

 

もしかしたら早食いとかが原因で、満腹中枢が追いついていないとか?

と言うことで腹六〜七分目くらいで終わるような量に調整してもらいました。

(そんで時間差で腹八分目くらいになることを狙っている笑)

 

 

感覚で言うと、食べ終わったとにランニングマシンで7~9km/hくらいで走っても気持ち悪くならないくらい笑

 

 

とまぁこんな感じで夕飯の量を減らしましたとさ。

多分これがかなり大きかったと思う。

 

やっぱり摂取カロリーを減らすのは正義!

 

 

 

では次、

 

 

本格的なトレーニングを再開した

 

元々のは結構バリバリにトレーニングしていて、歴で言うと5〜6年くらい

いろんなジムに通ってたなぁ。エニタイムフィットネスとか

 

 

主な内容としてはウェイトトレーニングで、

レベル感的には全盛期でベンチプレスは100kgが2回上がるくらいのレベル。

筋トレ初心者と中級者の間くらい?

(スクワットとデッドリフトは腰痛のためどれくらい上げられるかはよくわからない。120kgくらいなら上がりそう)

 

 

自宅を建ててからは、もうジムを解約しており、現在は、自宅を建設した際に作ったジム部屋でのホームトレーニングに切り替えていた。

が、子どもが生まれてからは結構サボってしまっていた・・・反省

 

 

 

その間、約1年・・・

 

体はブヨブヨになり、体重は増え、ベンチプレスのマックスは95kg程度まで低下・・・

 

 

 

しかし、最近は子どもが少し大きくなってきて手がかからなくなってきたこともあり、

4月に入った頃から少しずつトレーニングをするようになった。

 

 

 

 

タイミング的には子育てに割く時間もまだまだあるため、ちょっとした隙間時間を使ったり、子どもを寝かしつけた後にやったりなど。

 

 

 

ウェイトトレーニングと自重トレーニングを行なっている

具体的な内容は以下の通り

 

ウェイトトレーニング

  • ベンチプレス
  • インクラインベンチ
  • ケーブルクロスオーバー
  • ブルガリアンスクワット(ダンベル)
  • ラットプルダウン
  • 腕系(アームカール、プレスダウン、スカルクラッシャー)
  • 肩系(サイドレイズ、フロントレイズ、ライイングリアレイズ)

 

などなど、まぁ色々あるが、気分でやっている。

 

以前ジムに通っていた頃は、週4とかで胸、背中、足、肩など部位ごとに分けてやっていたが、

 

今はそんな予定通りには行かないし、予定通り行かないとモチベーション下がっちゃうので、あえてかっちりせずに適当にやることにしている。

 

 

 

自重トレーニング

  • チンニング(懸垂)
  • レッグレイズ
  • アブローラー
  • ディップス

 

自重はこの辺がメイン、自重とはいえ割と負荷の高いメニューだと思う。ディップス結構好き

 

 

 

 

個人的には、やるタイミングが効いたのかなと思っている。

いつやっていたかというと食事前や食事後

 

 

トレーニングの強度は

食事前なら、ガッツリウェイトトレーニング

食事後なら、軽く自重トレーニング

といった感じ

 

 

ちなみに各々の狙いと期待する効果は以下の通り、

 

食事前筋トレの狙い

狙い:破壊された筋肉への速やかな栄養補給

期待される効果:筋肥大、筋肉の回復

 

トレーニング後は筋肉が栄養を欲しているため、すぐに食事を取ることで、筋肉に栄養を届けてあげることができる。

 

筋トレ後にすぐプロテイン飲むのと同じイメージ。

 

食事の場合は、タンパク質と一緒に炭水化物も摂取できるので、筋肉の分解を防いでくれたり、

筋肉の合成を促進させてくれる効果も期待できるわけだ。

 

 

食事後筋トレの狙い

狙い:食後の血糖値の上昇を防ぐ

期待される効果:身体に脂肪をため込みやすくなることを防ぐ

 

食事後は血糖値が急激に上がりやすい。

 

血糖値が上がると脂肪がつきやすくなるとかならないとかって聞いたことがあったので、食事後に少し時間を置いて軽い運動をすることは良いらしい。

どっかの記事で見たけど、食後の15分のウォーキングが、血糖値の上昇を抑え、糖尿病のリスクを低下させる効果があるらしいからね。

 

とまぁこんな感じで、子育てを言い訳にして、これまでサボってきた筋トレだったけど、

隙間時間や子どもの就寝後の時間をちゃんと活用して、かつ食事とのタイミングも考慮した上で行うようにしたのが功を奏した感じ。

 

 

個人的な感覚だけど、食後に軽く筋トレ(運動)するのは結構いいかも。

血糖値を下げる効果が期待できるのと、あと気分が上がる!

 

 

最後に

ざっとまとめると、

  • 夕飯の量を腹六、七分目に抑えること
  • 食事の前後(特に後)にトレーニングをすること

 

が体重減少に繋がる可能性があるんかなと思いました

 

ぜひ試してみてください。

 

 

そんじゃ今夜もアブローラーしてプロテイン飲んで寝るか!

お疲れ様でした。

-ワークアウト

Copyright© ジェイムズ ブログ , 2021 All Rights Reserved.